분당 헬스 ,pt 12회차(덤벨킥백,딥스,시티드로우,원암덤벨,케이블푸쉬다운,턱걸이 운동방법)

자 오늘은 현하아빠 분당 이매동 y2p헬스클럽 관장님과 pt가 있는날 입니다,

 

근력운동을 시작하고 처음 pt를 받고 그다음날 어찌나 온몸이 아프던지 한동안 근력운동을 하면 이런 현상이 계속 될듯 합니다,

 

그래도 근육량을 늘리려면 어쩔수없이 해야 하는거 이왕 할때 즐겁게 운동 해야지요,

 

이제 현하아빠 다이어트가 끝나 음식은 크게 조절하지 않고 먹어도 된다고 하셨는데 사무실 정부장과 백부장이 아직도 다이어트중이라서

 

한동안은 현하아빠도 계속 다이어트 식단을 먹어야 할듯합니다,

 

그래도 힘든 다이어트가 잘 마무리되어 너무 기분 좋네요,

 

이제 근력운동도 다른사람들보다 더 노력해 반드시 현하아빠가원하는 몸을 만들어 봐야죠,

 

자 오늘 현하아빠 식단부터 알아 볼까요?

 

현하아빠 다이어트식단 공개?

 

아침 우유한잔 ,토스트1조각 / 점심 소불고기(양념하지않고 소금만 살짝 뿌림),두부1모,달가슴살 소시지2개,샐러드 / 저녁 닭가슴살 소시지2개 ,샐러드 / 간식 참외1개

 

 

 

 

현하아빠 이제ㅐ 다이어트는 끝나고 근력운동을 하다보니 이제 점심에 불고기용 소고기에 소금간만해서 일주일에 두번 먹는 답니다,

 

이것만 먹어도 살것 같은 느낌,

 

ㅋㅋㅋ

 

 

 

 

 

 

 

그리고 단백질 보충을 위해 두부도 매일 먹구요,

 

두부는 기름을 두르지 않고 후라이펜에 구워 먹는데 은근 맛있답니다,

 

샐러드는 요즘 양파,부추,청경체,오이만 넣고 저칼리로 드레싱을 넣어 먹는데 샐러드하고 두부가 제일 맛있는듯 합니다,

 

자 그럼 현하아빠 근력운동 량을 알아 볼까요?

 

오늘 시범은 분당 이매동 y2p헬스클럽 박지윤관장님이 시범을 보여주신 답니다

 

 

 

 

 

【 덤벨 킥 백 】

 

왼손,오른손 20회씩  - 4세트

 

 

 

 

 

【  딥스 1 】

 

10회  - 4세트

 

마지막에 딥스를 하는데 팔에 힘이 풀려 정말 죽는줄 알았 답니다,

 

 

 

 

 

 

 

【 딥스 2】

 

15회 - 4세트

 

현하아빠가 근력운동을 하면서 가장 힘들었던게 딥스2 인듯 합니다.

 

팔에 힘이 약해서 그런지 2세트하고 죽는줄 알았답니다,

 

 

 

 

 

 

【  시트드로우  】

 

25kg ,20회 - 4세트

 

시트드로우는 현하아빠 근력운동을 들어가기전에도 꾸준히 운동해서 그런지 나름 힘들지 않았는데 4세트로 세트수를 늘리니 힘드네요,

 

 

 

 

 

 

【  원암 덤벨 로우】

 

왼손 ,오른손 15회씩 - 4세트

 

원암덤벨로우는 현하아빠 자세를 잡는데 꽤 많은 시간이 거린듯 합니다,

 

모든 운동이 올바른자세로 운동을 해야 원하는 부위에 최대치에 힘을 싫어 줄수있어 무었보다 자세가 중요 하답니다,

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 【케이블 푸쉬다운 】

 

25kg ,20회 - 4세트

 

케이블푸쉬다운에 경우 현하아빠가 팔힘이 약해 매일 빼먹지 않고 하는 근력운동중 하나 입니다,

 

 

 

 

【  턱걸이 】

 

15회씩 - 4세트

 

마지막 세트는 15개를 못하고 12개정도 한듯 합니다,

 

이놈에 턱걸이는 하면 할수록 늘어야 하는데 왜그리 늘지 않는지 현하아빠 기필코 혼자서 10개 할수있을때까지 박차를 가해 보려고 합니다,

 

 

복근운동

 

레그레이즈 30회씩 - 3세트

 

하복부윗몸일으키기(바벨5kg들고) 30회 - 3세트

 

크런치 1 ,30회 - 3세트

 

크런치 2 ,40회 - 3세트

 

윗몸비틀기 60회 - 2세트 / 70회 - 1세트

 

아이발란스 20분

 

오늘 복근운동까지 마무리하고나니 헐 현하아빠 온몸에 기운이 하나도 없이 빠져 나가네요,

 

내일 아마 온 삭신이 쑤시지 않을까 합니다,

 

그래도 현하아빠 도~~~~~~~~~~~~전

 

기필코 근육질에 몸을 만들어 잘때 까지는 무조건 고~~~고 입니다

 

 

 

 

현하아빠의 목표 입니다

 

정말 멎지지 않나요?